미국심장협회가 권장하는 심장 건강을 위한 일상 습관

심장 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나로, 우리나라에서도 암에 이어 두 번째로 높은 사망률을 보이고 있습니다. 하지만 반가운 소식은 심장 질환의 많은 위험 요소들이 생활 습관 개선을 통해 예방 가능하다는 점입니다. 미국심장협회(American Heart Association, AHA)는 수십 년간의 연구를 바탕으로 심장 건강을 증진시키는 다양한 일상 습관들을 권장하고 있습니다. 이 글에서는 미국심장협회의 권고사항을 바탕으로 일상에서 실천할 수 있는 심장 건강 습관들을 자세히 알아보겠습니다.

1. 균형 잡힌 식단 유지하기

미국심장협회는 심장 건강을 위한 식이 지침을 '하트 체크(Heart-Check)' 인증 시스템을 통해 제공하고 있습니다. 이 인증은 건강한 식품 선택을 돕기 위한 것으로, 주요 권장사항은 다음과 같습니다:

다양한 과일과 채소 섭취

미국심장협회는 하루에 최소 4-5회 분량의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 2021년 발표된 연구에 따르면, 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 위험이 최대 20%까지 감소했습니다. 특히 베리류, 시금치, 브로콜리 같은 항산화 성분이 풍부한 식품들이 심장 건강에 도움이 됩니다.

통곡물 선택하기

정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하는 것이 중요합니다. 미국심장협회의 연구에 따르면, 통곡물은 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 일일 섬유질 섭취 목표는 약 25-30g입니다.

건강한 단백질 공급원 선택

미국심장협회는 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이고, 생선(특히 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등), 콩류, 견과류, 저지방 유제품, 가금류와 같은 건강한 단백질 공급원을 선택할 것을 권장합니다. 2019년 JAMA Internal Medicine에 발표된 연구에 따르면, 식물성 단백질 섭취가 많은 사람들은 심혈관 질환 사망률이 13% 낮았습니다.

나트륨 섭취 제한

미국심장협회는 건강한 성인의 경우 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하(약 1티스푼의 소금에 해당)로 제한하고, 이상적으로는 1,500mg까지 줄이는 것을 권장합니다. 고혈압이 있는 경우 더욱 중요합니다. 가공식품과 외식을 줄이고 신선한 식재료로 직접 조리하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 좋은 방법입니다.

첨가당 줄이기

미국심장협회의 권고에 따르면, 남성은 하루 36g(9티스푼), 여성은 하루 25g(6티스푼) 이하의 첨가당을 섭취해야 합니다. 2020년 BMJ에 게재된 연구에서는 설탕이 첨가된 음료를 매일 한 잔 이상 마시는 사람들이 심혈관 질환 위험이 20% 증가한다고 보고했습니다.

2. 규칙적인 신체 활동

미국심장협회는 심장 건강을 위해 다음과 같은 신체 활동 가이드라인을 제시합니다:

유산소 운동

성인의 경우 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동이 권장됩니다. 이는 하루 30분씩 일주일에 5일 정도 운동하는 것으로 생각할 수 있습니다. 2018년 Circulation 저널에 발표된 연구에 따르면, 이러한 수준의 신체 활동은 심혈관 질환 위험을 20% 이상 감소시킵니다.

근력 운동

미국심장협회는 주 2회 이상의 근력 운동을 권장합니다. 근육량이 증가하면 기초 대사율이 높아져 체중 관리에 도움이 되며, 인슐린 감수성이 향상되어 당뇨병 위험이 감소합니다. 웨이트 트레이닝, 저항밴드 운동, 요가, 필라테스 등 다양한 방법으로 근력 운동을 할 수 있습니다.

앉아있는 시간 줄이기

최근 연구들은 장시간 앉아있는 것이 심장 건강에 부정적인 영향을 미친다고 보고합니다. 미국심장협회는 한 시간에 한 번씩 일어나서 움직이고, 가능하면 서서 일하거나 회의하는 것을 권장합니다. 2019년 Journal of the American College of Cardiology에 발표된 연구에 따르면, 앉아있는 시간이 많은 사람들은 심혈관 질환 위험이 증가합니다.

3. 금연과 간접흡연 피하기

흡연은 심장 질환의 주요 위험 요인으로, 미국심장협회는 모든 형태의 담배 사용을 중단할 것을 강력히 권고합니다. 담배의 유해 화학물질은 혈관을 손상시키고, 동맥 경화를 촉진하며, 혈전 위험을 증가시킵니다.

놀라운 점은 금연 후 빠르게 건강이 회복된다는 것입니다. 미국심장협회에 따르면:

• 금연 20분 후: 혈압과 심박수가 정상으로 돌아오기 시작합니다.
• 금연 12시간 후: 혈중 일산화탄소 수준이 정상으로 돌아옵니다.
• 금연 1-9개월 후: 기침과 숨가쁨이 감소하고 폐 기능이 개선됩니다.
• 금연 1년 후: 관상동맥 질환 위험이 흡연자의 절반으로 감소합니다.
• 금연 5년 후: 뇌졸중 위험이 비흡연자와 비슷한 수준으로 감소합니다.

또한, 간접흡연도 심장 건강에 해롭다는 점을 인식하고 피해야 합니다. 2018년 Journal of the American Heart Association에 발표된 연구에 따르면, 간접흡연에 노출된 비흡연자는 심장마비 위험이 20-30% 증가합니다.

4. 건강한 체중 유지하기

미국심장협회는 건강한 체중을 유지하는 것이 심장 건강에 중요하다고 강조합니다. 과체중과 비만은 고혈압, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증 등 다양한 심혈관 위험 요인과 연관되어 있습니다.

건강한 체중은 보통 체질량지수(BMI)와 허리둘레로 평가합니다:

• 정상 BMI 범위: 18.5-24.9 kg/m²
• 건강한 허리둘레: 남성 102cm(40인치) 미만, 여성 88cm(35인치) 미만

2020년 European Heart Journal에 발표된 연구에 따르면, 비만인 사람이 체중의 5-10%만 감량해도 심혈관 위험 인자가 현저히 개선되었습니다. 체중 감량과 유지를 위해 미국심장협회는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동을 결합한 접근법을 권장합니다.

5. 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 혈압 상승, 염증 증가, 불건강한 식습관과 생활 방식으로 이어져 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 미국심장협회는 다음과 같은 스트레스 관리 방법을 권장합니다:

명상과 마음챙김

정기적인 명상과 마음챙김 연습은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 2019년 Journal of the American Heart Association에 게재된 연구에 따르면, 마음챙김 명상을 실천한 고혈압 환자들의 수축기 혈압이 평균 5.1mmHg 감소했습니다.

충분한 수면

미국심장협회는 성인의 경우 밤에 7-9시간의 양질의 수면을 취할 것을 권장합니다. 수면 부족은 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만 위험을 증가시키며, 이는 모두 심장 질환의 위험 요소입니다. 2019년 Journal of the American College of Cardiology에 발표된 연구에 따르면, 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들은 심혈관 질환 위험이 2배 증가했습니다.

사회적 연결

강한 사회적 유대관계는 스트레스를 완화하고 심장 건강을 증진시킵니다. 2016년 Heart 저널에 발표된 연구에 따르면, 사회적으로 고립된 사람들은 심장 질환 발생 위험이 29% 높았습니다. 가족, 친구와의 시간을 가지고, 지역 사회 활동에 참여하는 것이 도움이 됩니다.

6. 정기적인 건강 검진

미국심장협회는 심장 건강을 위해 정기적인 건강 검진을 받을 것을 권장합니다. 20세부터는 다음 항목들을 정기적으로 확인해야 합니다:

• 혈압: 최소 2년마다, 고혈압인 경우 더 자주
• 콜레스테롤: 4-6년마다, 위험 요인이 있는 경우 더 자주
• 혈당: 3년마다, 당뇨 전단계나 당뇨가 있는 경우 더 자주
• 체중 및 BMI: 정기 검진 시

고혈압(130/80 mmHg 이상), 고콜레스테롤(총 콜레스테롤 200 mg/dL 이상 또는 LDL 콜레스테롤 100 mg/dL 이상), 당뇨병(공복 혈당 126 mg/dL 이상)은 모두 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. 이러한 상태를 조기에 발견하고 관리하면 심장 질환 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

7. 적정 음주 또는 금주

미국심장협회는 알코올 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 과도한 음주는 고혈압, 부정맥, 심근병증 등 다양한 심장 문제와 연관되어 있습니다.

2018년 Lancet에 발표된 대규모 글로벌 연구에 따르면, 건강에 가장 안전한 알코올 섭취량은 "없음"이라는 결론이 나왔습니다. 그러나 미국심장협회는 음주를 한다면, 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한할 것을 권고합니다(1잔은 맥주 355ml, 와인 148ml, 증류주 44ml에 해당).

최근에는 심장 건강을 위해 소량의 알코올이 유익하다는 과거의 주장이 새로운 연구들에 의해 도전받고 있으며, 미국심장협회는 비음주자에게 심장 건강을 위해 음주를 시작하라고 권장하지 않습니다.

결론

미국심장협회의 권고사항에 따른 일상 습관들은 단순히 심장 질환 예방뿐만 아니라 전반적인 건강과 삶의 질 향상에도 기여합니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리, 정기적인 건강 검진, 적정 음주는 모두 과학적 연구를 통해 심장 건강에 도움이 된다고 입증된 습관들입니다.

중요한 점은 이러한 습관들을 한꺼번에 모두 바꾸려고 할 필요는 없다는 것입니다. 작은 변화부터 시작하여 점진적으로 건강한 생활 방식을 구축해 나가는 것이 지속 가능한 접근법입니다. 심장 건강을 위한 작은 변화가 여러분의 삶에 큰 차이를 가져올 수 있습니다.

마지막으로, 개인의 건강 상태와 필요에 맞는 맞춤형 조언을 위해서는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 이 글에서 제공하는 정보는 일반적인 가이드라인으로, 개인의 특정 건강 상태나 조건에 맞는 의학적 조언을 대체할 수 없습니다.

 

참고: 이 글은 미국심장협회(American Heart Association)의 공식 권고사항과 관련 의학 저널에 발표된 연구 결과들을 바탕으로 작성되었습니다.

 

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